مقدمة

يُعدّ اتباع نمط غذائي صحي ومتوازن من أهم الركائز الأساسية للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم والحد من مضاعفاته. وتشمل هذه التعديلات تقليل استهلاك الملح (الصوديوم)، والعمل على إنقاص الوزن في حال زيادة الوزن أو السمنة، إلى جانب الالتزام بنظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

ولا تقتصر السيطرة على ضغط الدم على التغذية فقط، بل تمتد لتشمل تغييرات شاملة في نمط الحياة، مثل الإقلاع عن التدخين، والمواظبة على ممارسة النشاط البدني بمعدل لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا، وتقليل استهلاك الكافيين الموجود في القهوة والشاي، إضافة إلى التحكم في التوتر والقلق باستخدام تقنيات الاسترخاء كالتأمل والتنفس العميق.

وفي كثير من الحالات، قد تكون هذه التغييرات كافية للسيطرة على ضغط الدم لدى المصابين بمرحلة ما قبل ارتفاع الضغط أو المرحلة الأولى منه.

أسس التغذية الصحية لمرضى ضغط الدم

يرتكز النظام الغذائي الصحي على الإكثار من تناول:

• الفواكه والخضروات الطازجة

• الحبوب الكاملة

• منتجات الألبان قليلة الدسم

• الدواجن والأسماك منزوعة الجلد

• المكسرات والبقوليات

• الزيوت النباتية الصحية

وفي المقابل، يُنصح بالتقليل من:

• الدهون المشبعة والمتحولة

• الملح (الصوديوم)

• اللحوم الحمراء

• الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر

أهمية قراءة الملصقات الغذائية

عند شراء المنتجات الغذائية، يجب الانتباه إلى المعلومات المدونة على العبوة، حيث يُفضَّل:

• تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو المتحولة لما لها من تأثير سلبي على مستوى الكوليسترول.

• اختيار المنتجات منخفضة الصوديوم، لأن زيادة استهلاك الملح ترتبط بارتفاع ضغط الدم.

حمية داش (DASH) لخفض ضغط الدم

تُعد حمية داش من أكثر الأنظمة الغذائية الموصى بها للوقاية من ارتفاع ضغط الدم أو علاجه، كما تسهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
يعتمد هذا النظام على تقليل تناول الملح، مع التركيز على الأطعمة قليلة الدهون المشبعة والكوليسترول، والغنية بالفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، إلى جانب الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
كما يحدّ من تناول اللحوم الحمراء، والسكريات المضافة، والأطعمة المصنعة عالية الصوديوم.

إرشادات للانتقال إلى حمية داش

• إضافة الخضروات والفواكه إلى وجبات الغداء والعشاء بشكل تدريجي.

• تقليل كمية الزبدة أو السمن المستخدمة في الطهي إلى النصف.

• اختيار منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز عند وجود صعوبات في الهضم، مع إمكانية استخدام إنزيم اللاكتاز.

• تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب، مثل الحبوب الكاملة.

• إدخال حصتين إضافيتين من الفواكه أو الخضروات مع كل وجبة أو كوجبات خفيفة.

• تقليل استهلاك اللحوم إلى وجبتين أو أقل أسبوعيًا.

• استبدال الحلويات التقليدية بالفواكه أو الأطعمة قليلة الدسم.

تقليل استهلاك الملح (الصوديوم)

يستهلك معظم الأشخاص كميات من الملح تفوق احتياجاتهم اليومية، ويكون كبار السن أكثر حساسية لتأثير الصوديوم على ضغط الدم.
لذلك يُعد اختيار الأطعمة قليلة الملح جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي.
ويُنصح بألا يتجاوز استهلاك الصوديوم 2300 ملغ يوميًا (ما يعادل نحو ملعقة صغيرة من ملح الطعام)، وقد يوصي الطبيب بكميات أقل لمرضى ارتفاع ضغط الدم، تشمل الملح المستخدم في الطهي وعلى المائدة.

نصائح عملية لخفض الملح والصوديوم

• شراء الخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة دون إضافة ملح.

• اختيار اللحوم والدواجن والأسماك الطازجة بدلًا من المعلبة أو المصنعة.

• استخدام الأعشاب والتوابل الطبيعية وخلطات التوابل الخالية من الملح لتحسين النكهة.

• طهي الأرز والمعكرونة دون إضافة ملح.

• تقليل استهلاك الأطعمة الجاهزة والمجمدة مثل البيتزا والحساء المعلب.

• غسل الأطعمة المعلبة بالماء لتقليل محتواها من الصوديوم.

• تعويض الملح باستخدام التوابل الطبيعية لإضافة النكهة.

• قراءة الملصقات الغذائية بعناية وتجنب المنتجات مرتفعة الصوديوم.